O problema des intalnita o reprezinta INSOMNIA
Ti s-a intamplat sa te trezesti la 3-4 dimineata si te perpelesti in pat incercat sa adormi la loc? Te tot uiti la ceas cum trec orele si nu reusesti sa inchizi un ochi?
Desigur că din aceasta cauza se instalează frustrarea și epuizarea (reușim să adormim cu greu, sau ne trezim de mai multe ori pe noapte. Nu ar fi o problema daca ar fi chiar o chestiune temporara, însă poate devenii agresiva și chiar cronica, lasandu-ne cu stări continue de iritabilitate, probleme de concentrare, chiar o stare generala de oboseală).
Dificultăţile de adormire şi de menţinere a somnului afectează 15- 35% din populaţia adultă. Conform statisticilor, mai mult de 50% dintre romani dorm mai puțin de 7-8 ore pe noapte și peste 75% suferă de epuizare. Considerata una dintre cele mai răspândite afecțiuni moderne, lasata netratata, insomnia poate afecta sistemul cardiovascular, scădea puterea de concentrare și creste riscul de obezitate.
Exercițiile de respirație ghidată, cum ar fi tehnica 4-7-8 timpi (Andrew Weil specialist în medicina integrativa de la Universitatea din Arizona, a explicat că aceasta metodă este folositoare pentru a reuși să adormi din nou când te trezești în mijlocul nopții. Repeți ciclul de aprox.4 ori, inspirând pe nas timp de 4 secunde, iți tii respirația timp de 7 secunde , iar apoi expiri încet timp de alte 8 secunde) ajuta la încetinirea bătăilor inimii, calmarea situațiilor de stres și conflict.
O metoda, de mare ajutor în reconcilierea somnului, o reprezintă MEDITAȚIA, practicând-o în mod repetat. (asculta meditatia de la final pe care ti-am pregatit-o).
Insomnia apare si datorita unor probleme gastrointestinale – persoanele cu insomnie se confrunta frecvent cu sindromul de intestin iritabil, arsuri gastrice sau indigestie. Un microbiom afectat lasa consecinte nefaste in sintetizarea hormoniilor ce induc somnul.
Cauzele instalarii insomniei sunt foarte variate, si daca la prima vedere pare inofensiva, devine naucitoare, creand un cerc vicios si datorita unor factori cum ar fi :
- Afectiuniile Fizice Sau Psihice – Probleme Musculare Sau Articulare, Incontinenta Urinară, Boala Alzheimer, Sindromul Picioarelor Neliniștite, Depresia, Tulburarea Bipolara, Schizofrenia Se Manifestă Și Prin Insomnie. Dacă Insomnia Apare Ca Un Simptom Al Unei Alte Boli, Prin Tratarea Cauzei Inițiale, Vor Fi Atenuate Și Problemele De Somn;
- Anumite Medicamentecum Ar Fi: Antidepresive, Medicatia Pentru Epilepsie, Medicamentele Pentru Hipertensiune Sau Cele Folosite In Tratamentul ADHD Pot Cauza Insomnie;
- Tulburarile Hormonale – Glanda Tiroida Supraactiva Sau Hipertiroidismul Pot Cauza Insomnie;
- Consumul De Cafeina Sau Alcool Inainte De Culcare;
- Temperaturile Extreme ;
- Schimbarea Ritmului Circadian – Calatoriile In Interes De Serviciu, In Special In Zone Cu Fusuri Orare Diferite, Poate Provoca Insomnie. De Asemenea, Lucratul In Ture (Alternarea Programului De Zi Cu Cel De Noapte) Poate Da Peste Cap Somnul.
Afla cum lipsa somnului dezechilibreaza productia de hormoni in corp:
- Grelina Este Produsă În Special De Celulele Din Stomac Şi Stimulează Foamea. Somnul Reglează Nivelurile De Grelină Care Transmit Creierului Când Trebuie Să Mâncăm. Lipsa Somnului Ne Face Să Credem Că Ne Este Foame.
- Insulina Controlează Glicemia Şi Modul În Care Organismul Foloseşte Zaharurile Şi Grăsimile În Alimentaţie. Este Secretată De Pancreas. Concentraţia De Insulină Este Controlată În Timpul Somnului Şi Ne Determină Să Ne Trezim Dimineaţa Cu Senzaţia De Foame, Pregătiţi Să Luăm Micul Dejun. Somnul Ne Ajută Să Controlăm Nivelul De Insulină Astfel Încât Organismul Să O Folosească Corespunzător.
- Cortizolul Este Secretat De Glandele Suprarenale Şi Este Implicat În Procesele Metabolice, In Răspunsul Imun Şi Răspunsul La Stres. Concentraţia Maximă De Cortizol Este Înainte De A Ne Trezi, Trezindu-Ne Înfometaţi Şi În Stare De Alertă.
- Aldosteronul Este Secretat De Glandele Suprarenale Şi Ajută La Echilibrarea Nivelurilor De Sodiu Şi Potasiu Din Organism. Nivelul Său Este Mai Mare În Timpul Somnului, Ceea Ce Previne Nevoia De A Merge La Toaletă Noaptea.
- Leptina Este Produsă De Celulele De Grăsime Şi Menţine Greutatea Corporală, Scăzând Senzaţia De Foame. În Timpul Somnului, Concentraţia Acestui Hormon Este Reglată Şi Foamea Este Ţinută Sub Control.
Hormoni eliberaţi de creier în timpul somnului
- Hormonul De Creştere Este Esenţial În Procesul De Creştere Şi În Refacerea Ţesuturilor (Inclusiv La Adulţi). Este Produs De Glanda Hipofiză Şi Eliberat În Sânge În Timpul Somnului.
- Hormonul Antidiuretic (ADH) Previne Producerea Unei Urini Diluate. De Asemenea, Este Produs De Glanda Hipofiză Şi Nivelul Său Creşte În Timpul Somnului.
- Melatonina Semnalizează Organismului Că Este Timpul Să Doarmă. Melatonina Este Produsă De Glanda Epifiză (Pineală) Şi Eliberarea Sa În Sânge Creşte Pe Măsură Ce Se Instalează Întunericul. Recomandat Sa Se Stinga Toate Sursele De Lumina, Inclusiv Lumina De La Telefon Pentru O Mai Mare Crestere A Productiei De Melatonina.
- Oxitocina Este Implicată În Naştere, Alăptare Şi Comportament Social. Este Produsă De Hipotalamus (Situat La Baza Creierului), Atinge Un Maximum Al Secreţiei După Cinci Ore De Somn, Iar Concentraţia Sa Poate Influenţa Conţinutul Viselor.
- Prolactina Este Implicată În Peste 300 De Funcţii, Inclusiv Lactaţia, Reglarea Metabolismului Şi Sistemul Imun. Este Produsă De Glanda Hipofiză Şi Nivelul Ei Este Mai Mare În Timpul Somnului Decât Ziua.
Cum sa obtii un somn dulce
Pentru a obtine un somn odihnitor, e foarte important:
- Sa Fim Perseverenti In A Pastra Rutina Somnului-Un Program Fix De Culcare Si De Trezire, Ajuta La Semnalarea Creierului Ca Este Timpul De Culcare;
- Pe O Foaie De Hartie Seara Poti Sa Scri Toate Sarciniile Pe Care Doresti Sa Le Desfasori A Doua Zi. Totodata Poti Scrie Si Grijile Tale, Insa Incheie Cu Ganduri De Recunostiinta Pentru Ziua Incheiata (3-4 Motive Pentru Care Esti Recunoscator);
- De Evitat Activitatiile Sportive Intense Inainte De Culcare;
- Reducem Portiile De Mancare Seara – O Cina Bogata, In Care Predomina Preparatele Cu Ulei, Sare Sau Grasimi Saturate, Poate Oferi O Stare Aparenta De Somnolenta, Insa Prelungirea Digestiei Poate Tulbura Somnul. Recomandabil Sa Se Opteze, In Schimb, Pentru Alimente Usoare, Carne Slaba De Pui Sau Peste Ori Legume;
- Chiar Daca Pentru Unele Persoane, Un Pahar De Vin Rosu Consumat Seara Le Ajuta Sa Se Relaxeze Si Sa Doarma Bine Toata Noaptea, Este Demostrat Stiintific Faptul Ca Desii Induce Somnul Imediat, Te Poate Trezi In Miezul Noptii. Explicatia Este Ca Productia De Adenoizi Creste Imediat Dupa Consum , Insa Se Reduce La Scurt Timp Dupa Ce Ai Adormit Si Te Face Mai Alert, Privandu-Te De Somnul Odihnitor.
- Relaxeaza-Te Seara, Cu 1-2 Ore Inainte De Culcare Fa-Ti Rutina Ta De Seara. Aceasta Poate Include O Baie Lunga Cu Spuma, Ascultarea De Muzica Relaxanta Sau Citirea Unei Carti Usoare;
- Evita Folosirea Smartphone-Ului Sau A Tabletei Cu Cel Putin 1-2 Ore Inainte De Culcare – Studiile Arata Ca Dispozitivele Mobile Elibereaza Lumina Albastra, Care Poate Avea Un Efect Negativ Asupra Somnului.,Inhiband Melatonina Din Corp.
Te invit sa asculti meditatia pe care am creat-o (pe canalul : Reconecteaza emotiile nutritive -Spotify,Anchor ) cu scopul sa te conduca catre un somn odihnitor…….mai jos. In cazul in care nu ai aplicatia Spotify o poti descarca de la urmatorul link : www.spotify.com
Recomand sa fie ascultata seara la culcare, nicidecum in timpul activitatiilor care iti solicita atentia, cum ar fi condusul.